برنامه آموزش وایکینگ؛ 12 تمرین عالی برای تقویت بدن

فیلم‌ها و سریال‌های تلویزیونی مختلفی که درباره وایکینگ‌ها ساخته می‌شود، باعث شده است که افراد زیادی بخواهند مانند این جنگجویان باشند و سبک زندگی، رژیم غذایی، مدل مو و لباس و همچنین برنامه آموزشی وایکینگ‌ها را دنبال کنند. این محبوبیت به حدی رسیده است که بسیاری بی رحمی و تشنه خون وایکینگ ها را فراموش کرده اند و فقط به ظاهر آنها اهمیت می دهند و می خواهند ببینند چگونه می توانند مانند وایکینگ ها ورزش کنند، بخورند و لباس بپوشند!

فرقی نمی کند که فرهنگ بد وایکینگ ها را تایید کنیم یا نه، در هر صورت می دانیم که این جنگجویان قوی و آموزش دیده بودند و بنابراین می توانیم برای ورزش، تناسب اندام و بهبود سلامتی خود از آنها الهام بگیریم.

در این مقاله می خواهیم چند نمونه از تمرینات ورزشی را ارائه دهیم که به بهبود آمادگی جسمانی، افزایش قدرت و چابکی و ساخت بدنی قوی و ورزیده کمک می کند. با انجام این تمرینات می توانید مانند وایکینگ ها قوی شوید و از روحیه رزمندگان شمال و سربازان اودین لذت ببرید. پس با ما همراه باشید

برنامه آموزشی وایکینگ ها شامل چه فعالیت هایی است؟

وایکینگ ها بسیار تناسب اندام بودند و برنامه تمرینی وایکینگ ها شامل فعالیت هایی است که تناسب اندام شما را بهبود می بخشد و عملکرد ورزشی شما را بهبود می بخشد.

جنگجویان وایکینگ همیشه جنگیده، شنا، پارویی و حتی کشاورزی کرده اند. سرعت، چابکی، استقامت و قدرت بدنی اسکاندیناوی ها بسیار بالا بود و می توانستند از پس هر کاری برآیند و ترس را به دل دشمنان خود بیاندازند.

برای قوی و چابک شدن مانند وایکینگ ها، باید تمرینات استقامتی را انجام دهید که بر قدرت عضلانی تأثیر می گذارد و همچنین سیستم تنفسی و هوازی بدن را بهبود می بخشد. علاوه بر این، برنامه شما باید استراحت کمتری داشته باشد تا استرس بیشتری به بدن وارد شود و استقامت بیشتری کسب کند. در زیر سه برنامه آموزشی وایکینگ را ارائه می دهیم که برای این منظور مفید و موثر هستند.

چگونه باید مانند یک وایکینگ تمرین کنید؟

تمرینات زیر از افسانه های وایکینگ ها و جنگ های نورس الهام گرفته شده اند و بدن شما را به چالش می کشند تا مانند مردم سرزمین های اسکاندیناوی سریع، انعطاف پذیر، قوی و جنگجو شوید. می توانید این برنامه ها را در طول هفته انجام دهید و از برخی تمرینات هوازی و قدرتی دیگر برای دستیابی به نتایج بهتر استفاده کنید. البته به یاد داشته باشید که زیاده روی نکنید و به اندازه کافی استراحت کنید تا از علائم تمرین بیش از حد جلوگیری کنید.

• 5 علامت هشدار دهنده که نشان می دهد باید تمرین را متوقف کنید و به بدن خود استراحت دهید

برنامه آموزش وایکینگ (1)

سوئین اسلیفسون یک وایکینگ به تمام معنا بود که در سال 1115 در اسکاتلند متولد شد و به یک جنگجوی مشهور تبدیل شد. این برنامه تمرینی الهام گرفته شده از این وایکینگ و ماجراجویی های او و فرار او از چنگال دشمنان است و شما باید هر تمرین را به مدت 1 دقیقه انجام دهید و به تمرین بعدی بروید.

1. طناب نوردی

برای این تمرین، باید به یک طناب کشیده آویزان شوید و سعی کنید با پیچاندن پاها به دور طناب، دست ها و پاهای خود را بالا بیاورید. پاهای شما باید حمایت شود و بازوهای شما باید بدن شما را بلند کنند. هرچه بیشتر روی بازوها تمرکز کنید، بهتر می توانید قدرت بالای بدن را ایجاد کنید.

2. با دستگاه قایق (بدون استفاده از پا) ورزش کنید

برای این تمرین باید روی دستگاه قایقرانی بنشینید و فقط با دستان خود مانند پاروزن بدون حرکت پاها پارو بزنید. مقاومت دستگاه را افزایش دهید و فقط از عضلات پشت و زیر بغل خود برای پارو زدن استفاده کنید.

3. زدن لاستیک

تمرین را با بالا بردن چکش و نگه داشتن آن در پشت خود شروع کنید. هنگام تاب خوردن و ضربه زدن، هنگام برخورد پتک به لاستیک، دست بالاتر باید روی دسته کمی پایین تر باشد.

پس از برخورد چکش به لاستیک، از پس زدن استفاده کنید و به سرعت چکش را بالا بیاورید تا تکرار بعدی را کامل کنید. سعی کنید این کار را سریع اما با فرم بدن مناسب انجام دهید.

4. کشاورز در حال راه رفتن با دمبل

برای این تمرین باید یک جفت دمبل، دمبل یا یک جسم سنگین را با دست بگیرید و صاف بایستید. عضلات بازو، شانه و بالاتنه خود را درگیر کرده و شکم خود را نیز سفت کنید. حالا گام های کنترل شده ای به جلو بردارید و 1 دقیقه حرکت کنید.

5. روی جعبه بپرید

جلوی جعبه ورزش بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بازوهای خود را به عقب بچرخانید، باسن خود را به سمت عقب فشار دهید و سینه خود را به سمت جلو فشار دهید. شکم خود را سفت کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.

حالا بازوها را به جلو بچرخانید و بپرید تا روی جعبه فرود بیایید. لحظه ای مکث کنید و سپس به آرامی به زمین برگردید. این چرخه را به مدت 1 دقیقه تکرار کنید.

برنامه آموزش وایکینگ (2)

وایکینگ‌ها نوعی یورش به سواحل مختلف داشتند که به عنوان Stradhog شناخته می‌شد، که بسیار سریع و ناگهانی بود و برای تهیه آذوقه و غارت انجام می‌شد. این برنامه آموزشی از آن حملات سریع وایکینگ ها الهام گرفته شده است.

باید تمرینات را پشت سر هم بدون استراحت انجام دهید. هنگامی که یک چرخه را کامل کردید، 1 دقیقه استراحت کنید، سپس چرخه را 2 بار دیگر تکرار کنید.

1. آموزش قایقرانی با دستگاه قایق – 500 متر

ابتدا حرکت را با پاها شروع کنید و پدال ها را فشار دهید، سپس بازوها و بالاتنه را حرکت دهید و ردیف کنید. پاهای خود را کاملا صاف کنید و دسته پارویی را به شکم خود (زیر دنده ها) بیاورید. این کار را با کنترل کامل انجام دهید و کل بدن را درگیر کنید.

2. بلند کردن لاستیک – 20 تکرار

برای این تمرین، پاهای خود را باز کنید و بدن خود را پایین بیاورید تا به کمر خود فشار نیاورید. مطمئن شوید که دست‌هایتان کاملاً زیر لاستیک است و از عضلات ران برای بلند کردن آن استفاده کنید. می توانید لاستیک را به جلو پرتاب کنید و این چرخه را برای 20 تکرار ادامه دهید. اگر پس از بلند کردن لاستیک کمی فضای خالی دارید، آن را با احتیاط دوباره روی زمین قرار دهید و این چرخه را در مکانی ثابت تکرار کنید.

3. بالا رفتن از پله ها با دمبل – 20 تکرار

یک استپ، استپ تمرین، جعبه یا نیمکت را جلوی خود در ارتفاع زانو قرار دهید و یک جفت دمبل بگیرید. حالا یک پا را روی استپ قرار دهید و با فشار دادن پاشنه و عضلات سرینی بدن خود را به سمت بالا بکشید و روی استپ بایستید. سپس به آرامی پایین بیایید و این چرخه را با پای دیگر تکرار کنید.

4. آموزش قایقرانی با قایق ماشینی – 500 متر

در نهایت این تمرین را یک بار دیگر انجام دهید و به فشار اصلی روی پاها برای حرکت دادن بدن خود توجه کنید.

برنامه آموزش وایکینگ (3)

آخرین برنامه آموزشی وایکینگ ها از سیگورد الهام گرفته شده است. سیگورد یک قهرمان افسانه ای و از نوادگان اودین بود که با پیروزی در مسابقات تیراندازی با کمان و تیراندازی با کمان توانست قلب الهه برونهیلد را به دست آورد. شما می توانید با انجام 3 دور تمرینات زیر پشت سر هم قهرمانی های سیگورد را تکرار کنید.

1. پرش بلند به جلو – 20 متر

برای این تمرین ابتدا باید بایستید، سپس بدن خود را مانند اسکات پایین بیاورید و برای حرکت آماده شوید. بپرید و بدن خود را با درگیر کردن پاها و فشار دادن پاشنه ها روی زمین و همچنین چرخاندن دست ها به جلو هل دهید. به همین ترتیب به حرکت خود ادامه دهید و سعی کنید هر بار بیشتر بپرید و مسافت بیشتری را طی کنید.

2. پرتاب توپ پزشکی با یک بازو – 10 تکرار برای هر بازو

برای این تمرین به یک توپ طبی سنگین (10 کیلوگرم یا بیشتر) نیاز دارید. ابتدا بایستید و توپ را با دو دست بگیرید. حالا بالاتنه خود را بچرخانید و با دست راست توپ را بگیرید. سپس با فشار دادن باسن توپ را به سمت جلو پرتاب کنید. شما باید از تمام قدرت خود استفاده کنید و توپ را تا آنجا که ممکن است پرتاب کنید. 10 تکرار برای بازوی راست انجام دهید، سپس با بازوی چپ تکرار کنید.

3. زدن توپ طبی به زمین – 20 تکرار

توپ طبی را بین پاهای خود قرار دهید و صاف بایستید. حالا چمباتمه بزنید و بدن خود را پایین بیاورید تا توپ را از روی زمین بلند کنید. توپ را بالای سر خود ببرید و بدن خود را کاملا صاف کنید و روی انگشتان پا بایستید. سپس به سرعت باسن خود را به عقب ببرید و با تمام قدرت به توپ مقابل ضربه بزنید. این چرخه را با سرعت بالا و حفظ فرم بدن مناسب تکرار کنید.

این برنامه ها برای چه کسانی مناسب است؟

همانطور که مشاهده کردید، این برنامه ها شامل تمرینات استقامتی و سرعتی برای بهبود چابکی و انفجاری بدن و همچنین برای استقامت بیشتر است. اگر می خواهید از این مزایا استفاده کنید، برنامه آموزشی وایکینگ ها برای شما مناسب خواهد بود.

بسیاری از ورزشکاران ممکن است بخواهند خود را به چالش بکشند تا سرعت و استقامت بیشتری به دست آورند. اگر شما هم ورزشکار هستید و زمان زیادی را صرف تمرینات مختلف قدرتی و هوازی کرده اید، می توانید برنامه تمرینی وایکینگ ها را امتحان کنید تا به تمرینات خود تنوع بیشتری بدهید، بدن خود را به چالش بکشید و روی نقاط ضعف آن کار کنید.

در نتیجه، این برنامه ممکن است برای مبتدیان مناسب نباشد زیرا سریع و تا حدودی شدید است. در ابتدا بهتر است تمرینات آرام و سبک تری انجام دهید و با سازگاری بدن با این تمرینات به سمت برنامه های چالش برانگیزتر بروید تا پیشرفت بیشتری داشته باشید.

در شروع یک برنامه ورزشی جدید به چه نکاتی باید توجه کرد؟

انتخاب برنامه ورزشی مناسب می تواند دشوار باشد. برای انجام این کار، باید به عواملی مانند سطح تناسب اندام فعلی، ژنتیک، تغذیه، جنسیت، سطح سلامت، کیفیت و کمیت خواب و همچنین سطح استرس و مشکلات روحی خود توجه کنید و برنامه خود را با در نظر گرفتن آنها تنظیم کنید. حساب. .

اگر عاشق ورزش هستید و ورزش های هوازی و قدرتی انجام می دهید، برنامه تمرینی وایکینگ ها به شما کمک می کند تا عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشید و با افزایش چابکی و قدرت می توانید ورزش های دیگر را بهتر انجام دهید.

اگر بدن شما با این برنامه جدید سازگار است، باید علائم مثبتی از جمله افزایش سرعت، قدرت، پویایی و قدرت بدن، کاهش درد و درد عضلانی، رشد و تکامل، افزایش انرژی و شادابی، افزایش متابولیسم بدن و افزایش انگیزه را مشاهده کنید. تمرینات. اگر این علائم را نمی بینید، یا اگر دچار آسیب های ناشی از تمرین شدید، باید برنامه تمرینی را متوقف کنید، استراحت کنید و به برنامه دیگری بروید. برای این منظور می توانید با یک مربی ورزشی مشورت کرده و نظر او را جویا شوید.

آخرین کلمه

این نیز از برنامه آموزشی وایکینگ ها است که به بهبود فرم، چابکی، قدرت انفجاری و استقامت بدنی شما کمک زیادی می کند. فراموش نکنید که قبل از انجام تمرینات به نکاتی که ذکر کرده ایم توجه کنید و قبل از انجام آنها با مربی ورزشی و پزشک متخصص مشورت کنید و از سازگاری بدن خود با این برنامه ها مطمئن شوید.

همانطور که گفتیم بهتر است این تمرینات را همراه با سایر روش های تمرینی مانند تمرینات قدرتی با وزنه انجام دهید تا نتیجه بهتری بگیرید و عضلات بیشتری برای خود بسازید. علاوه بر ورزش، باید خواب و تغذیه کافی داشته باشید و حداقل یک تا دو روز استراحت کامل را در طول هفته اختصاص دهید. پس زیاده روی نکنید، غذاهای سالم بخورید و حداقل 8 ساعت خواب را در اولویت قرار دهید.

منبع: تناسب اندام مردان

نوشته شده توسط برنامه آموزشی وایکینگ ها؛ 12 تمرین عالی برای تقویت بدن برای اولین بار در دیجی کالا مگ. به نظر می رسد.